Gestion de la colère - un guide sur la façon de gérer votre colère

Dans cet article

• Sortir de l'interaction déclenchante
• Prendre du temps
• Traitement à travers votre colère pour répondre de manière constructive
• Respiration profonde
• Compter à 10 lentement
• Techniques de relaxation musculaire
• Identifier les déclencheurs
• Créer un champ de confinement
• Stratégies de sortie
• Distraction
• Donner aux autres
• Activité physique

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La colère obtient une mauvaise enveloppe. C'est souvent une émotion très mal comprise. La plupart du temps, lorsque nous pensons à la colère ou à la colère de nous-mêmes ou d'une autre, c'est dans un contexte négatif et destructeur.

Quand nous nous sentons en colère, on peut avoir l'impression de perdre le contrôle. Nous pouvons nous sentir aveuglés par lui, incapables de penser, et incapables de donner un sens à la situation. Il peut sembler que quelque chose d'autre a pris le contrôle de notre corps, de notre esprit et de notre comportement.

Ensuite, nous répondons avec une attaque complète ou en fermant et en nous retirant. Notre colère peut finir par être tournée vers nous-mêmes avec une pensée négative, une auto-discours toxique et un comportement destructeur.

Ou, il peut également être tourné vers un autre avec des mots morts, des hurlements et même des abus. Mais cela signifie-t-il que c'est une mauvaise émotion et nous devons renier ou nous débarrasser complètement?

La colère est une «émotion secondaire», ce qui signifie qu'une «émotion primaire» s'est produite en premier, généralement, blessée ou peur.

Ces émotions peuvent être encore plus inconfortables car elles se sentent si vulnérables, ou nous les vivons comme faibles, donc nous pouvons nous déplacer rapidement dans une position de colère.

Nous nous sentons souvent plus en sécurité, plus protégés et plus forts derrière un mur de colère.

La colère est un signal. Il vous avertit qu'il y a un problème. Il vous dit que vous avez été blessé, vous avez peur, ou il y a eu une injustice.

La colère est également censée être une émotion destructrice afin que si elle est dirigée correctement, elle peut aider à détruire le problème. Il peut donner l'énergie, la motivation, la concentration et la conduite qui est nécessaire pour le changement.

Il peut être utilisé pour détruire et démolir les choses, afin que nous puissions recommencer. Cela peut être un résolveur de problèmes et entraîner la créativité et être capable de sortir des sentiers battus.

Mais afin de puiser dans les aspects positifs et constructifs de la colère, nous devons d'abord maîtriser notre rage, notre amertume et notre colère destructrice.

Regardez également:

Voici quelques techniques de gestion de la colère pour vous aider à gérer la colère et passer votre colère de destructrice à constructive:

Sortir de l'interaction déclenchante

Appuyez sur le bouton Pause

Lorsque votre colère est déclenchée et que vous voyez rouge, la première étape de la gestion de la colère pour contrôler la colère est de Apprenez à appuyer sur le bouton Pause.

Vous n'êtes pas en place pour répondre de manière constructive et vous vous retrouverez souvent à faire ou à dire quelque chose que vous regretterez plus tard ou qui aura des conséquences douloureuses.

Visualisez un bouton de pause, ce sera peut-être l'un de ces gros boutons d'arrêt d'urgence rouge et appuyez sur. Dites simplement à vous-même: «Arrêtez!"

Prendre du temps

Dans la prochaine étape sur «Comment contrôler la colère», vous devez vous extraire de la situation ou de l'interaction. Vous êtes en colère et avez besoin de temps et un endroit pour vous «réinitialiser» afin que vous puissiez répondre de manière constructive.

Si vous êtes dans une interaction avec une personne, Dites-leur que vous êtes en colère et que vous avez besoin de temps, mais que vous continuerez la conversation lorsque vous vous êtes refroidi.

Ou si vous êtes dans une situation de déclenchement, dites la même chose pour vous-même: «J'ai besoin d'un délai d'expiration parce que je suis en colère. Je vais m'éloigner mais je reviendrai quand je me serai calmé."

Parfois, lorsque nous nous mettons en colère, c'est comme retirer quelque chose du four, il fait trop chaud à manipuler et a besoin d'un peu de temps pour nous rafraîchir avant de pouvoir le toucher.

Traitement à travers votre colère pour répondre de manière constructive

Techniques apaisantes

Si vous êtes vraiment chauffé et que vous vous sentez hors de contrôle, Les techniques apaisantes peuvent vous aider à ramener à un état calme.

Ces compétences en gestion de la colère sont bonnes à pratiquer quotidiennement, donc votre corps les reconnaît lorsque vous êtes en colère et que vous pouvez mieux les utiliser.

Essayez certaines de ces façons de contrôler la colère:

1. Respiration profonde

Respiration profonde peut calmer votre cerveau et vous permettre de contrôler votre colère.

Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur le ventre.

Prenez un souffle dans votre nez, en faisant sortir votre main sur votre estomac, plutôt que celui sur votre poitrine.

Puis expirez lentement par la bouche. Essayez de compter à 3 lorsque vous inspirez et comptez à 5 pendant que vous expirez. Répéter 10 fois.

2. Compter à 10 lentement.

Lorsque vous utilisez cette compétence de gestion de la colère, respirez profondément et visualisez le nombre dans votre esprit jusqu'à ce que ce soit tout ce que vous pouvez voir dans votre esprit. Ensuite, passez au numéro suivant.

3. Techniques de relaxation musculaire.

Asseyez-vous dans un endroit confortable. Vous serez tendu (flexion ou serrez) chaque groupe musculaire lorsque vous inspirerez. Puis détendez ce groupe musculaire lorsque vous expirez.

Vous pouvez suivre ce guide de groupement musculaire: mains, avant-bras, bras supérieurs, épaules, cou, visage, poitrine, dos, estomac, hanches / fesses, cuisses, veaux, pieds.

Identifier les déclencheurs

Quel est l'événement, l'interaction ou la situation qui déclenche ce?

N'oubliez pas que votre colère vous dit que vous avez été blessé, quelque chose vous a fait sentir peur, ou il y a eu une injustice.

Quel était le moment où vous avez remarqué un changement à l'intérieur? Ce qui a été dit ou ce qui se passait quand vous avez ressenti le changement?

Comment cela se connecterait-il à la blessure, à la peur ou à l'injustice? Soyez aussi spécifique que possible.

Cela vous aidera à devenir plus clair sur le problème réellement.

Ensuite, mettez-le de côté parce que vous n'êtes probablement pas toujours dans un endroit où vous pouvez Dirigez votre colère de manière constructive. Vous pourriez encore avoir besoin de temps pour abandonner la partie destructrice.

Créer un champ de confinement

Lorsque notre colère est encore chaude, mais que nous devons encore passer notre journée, aller travailler, être avec des gens et être avec notre famille, nous devons mettre un champ de confinement autour de notre colère.

Nous devons renforcer la frontière autour de nous pour empêcher les émotions toxiques de blesser les gens autour de nous.

Il peut être utile de passer quelques minutes à visualiser votre colère, Vraiment voir quelle forme, couleur et texture il a, puis visualiser une frontière autour de lui.

À quoi ressemble la frontière, quelle largeur, grande, épaisse, de quelle couleur, de quel matériau est-ce, a-t-il une serrure, est-elle renforcée?

Et dites-vous que votre colère est en sécurité, et rien ne peut laisser votre colère à moins que vous ne la laissiez.

Et avec ceux qui sont les plus proches de vous, vous pourriez les informer que vous êtes dans un endroit en colère et que vous avez besoin d'un peu d'espace supplémentaire.

Stratégies de sortie

Selon le niveau de colère que vous avez connu, il peut prendre du temps pour qu'il refroidisse. L'utilisation de certaines stratégies de gestion de la colère de l'Outlet peut vous aider à faire face de manière constructive pendant le temps de refroidissement.

1. Distraction

Il peut être utile de simplement nous faire l'esprit de ce qui nous a fait être en colère. Et essayer de ne pas penser à la colère ou à la cause n'est pas très utile.

C'est à ce moment-là que nous nous trouvons en train de ruminer et de descendre le «Trou de lapin."Il peut être beaucoup plus avantageux de faire quelque chose pour vous en sortir.

Cela peut être quelque chose en s'engageant dans un passe-temps, en passant du temps avec des amis, en regardant un film positif ou une émission de télévision, écouter de la musique, sortir ou même aller travailler.

Et La distraction est différente du déni parce que vous avez l'intention de retourner à la situation une fois refroidie vs. l'ignorer complètement.

2. Donner aux autres

La science du cerveau a montré que donner et aider les autres apporte littéralement du plaisir à notre cerveau. Il stimule en fait la même partie de notre cerveau que la nourriture et le sexe font.

Lorsque nous nous concentrons sur les autres, non seulement nous nous débarrassons de la colère, mais nous nous engageons également dans quelque chose de positif et de constructif qui redonne à la communauté et déplace notre humeur dans le processus.

En tant qu'exercice de gestion de la colère, essayez de servir dans une soupe populaire, aidez un voisin âgé, handicapé ou malade, amener des produits de boulangerie à une caserne de pompiers locale ou à une station de police, etc.

3. Activité physique

Il y a Rien de tel qu'une bonne sueur pour aider à libérer des émotions fortes, comme la colère.

De plus, vous bénéficiez de l'avantage supplémentaire des endorphines, qui réduisent la douleur, atténuent le stress et créez une humeur euphorique, qui peuvent toutes être extrêmement bénéfiques pour vous retirer d'un état de colère destructeur.

Après avoir donné à votre colère le temps de vous refroidir en utilisant ces stratégies de gestion de la colère de l'Outlet, vous pouvez plus facilement abandonner la partie destructrice de votre colère et commencer à puiser dans la partie plus constructive.

Maintenant, vous pouvez utiliser la colère de l'énergie, de la motivation, de la concentration et de la conduite pour revenir aux déclencheurs que vous avez identifiés et déterminer quelle est la blessure, la peur ou l'injustice dont vous voulez parler (d'une manière sans jugement et attaquante ).

Quels changements pourraient avoir besoin de se produire, quelles sont les différentes solutions à votre problème?

Et comment voulez-vous gérer ces différentes choses d'une manière constructive, bâtiment et bénéfique afin que vous puissiez établir votre relation avec les autres, avec votre communauté et avec vous-même?